به گزارش سپیدخبر، هر کدام را که انتخاب می کنید نبایستی گرم کردن را فراموش کنید. حتی یک پیاده روی سبک می تواند گرم کردن خوبی باشد. بدون شک می بایستی با یک مربی ورزشی برای گرفتن برنامه صحبت کنید.

یافتن برنامه روزانه خوب هوازی

۱- دانستن مزایای ورزش هوازی

می دانید که ورزش برای بدن خوب است و تمرینات هوازی نیز جزئی از آن است. ورزش های هوازی برای سلامت قلب مفید بوده و به شما در تسکین حالت های مزمنی همچون، فشار خون بالا، کمک کردن و استقامت کلی بدن را افزایش می دهد. باعث می شود شاداب تر باشید و در صورتی که تمرینات را منظم انجام دهید عمر طولانی تر خواهید داشت.

۲- تمرین کردن با یک مربی

یکی از راه های پیاده کردن ورزشی که مناسب شما باشد صحبت کردن با یک مربی ورزشی است. او می تواند به شما کمک کند ورزشی مناسب با توجه به نیاز و تیپ بدنتان پیدا کنید. به علاوه مربی می تواند به شما کمک کند که چگونه به درستی تمرین کنید. می توانید با یک مربی در باشگاه تمرین کنید. همچنین برخی مربی ها در منزل نیز کار می کنند به هر حال مربی را انتخاب کنید که با شخصیت شما جور در بیاید تا به این ترتیب بتوانید به میزان بیشتری از تجارب او استفاده کنید.

۳- از اینترنت استفاده کنید

اگر نمی توانید مربی داشته باشید، اینترنت منبع خوبی برای شما خواهد بود. می توانید در اینترنت ویدئوهای تمرینی، مقالات توضیح دهنده و شفاف پیدا کنید که در زمینه ورزش های هوازی به شما کمک خواهد کرد. فقط حتما از منابع معتبر استفاده کنید تا توصیه های تابی به شما ارائه دهند.

• یک نرم افزار هم می تواند مفید باشد. خیلی از نرم افزار ها رایگان و ارزان قیمت هستند. این برنامه ها می توانند به خوبی راه های تمرین کردن را برایتان نمایش دهند.

۴- با پزشک خود صحبت کنید

بویژه اگر دارای مریضی های مزمنی هستید، صحبت کردن با پزشک قبل از شروع تمرینات می تواند ایده خوبی باشد. پزشک می تواند بهترین نوع ورزش با توجه به وضعیت بدنتان را به شما پیشنهاد کند. به عنوان مثال اگر مشکلات زانو دارید، احتمالا توصیه می کند که ورزش های ملایم انجام دهید.

• سایر وضعیت هایی که ممکن است مساله ساز باشند شامل: انواع دیابت ها، مشکلات قلبی، آرتریت، بیماری های کلیوی، بیماری های شش، آسم و یا سرطان ها.
• همچنین در صورتی که سرگیجه، تنگی نفس های شدید، دردهای زیاد در حین ورزش در قسمت های گردن، فک و بازو، ضربان قلب تند در حین استراحت و یا تورم پاها در طول شب را دارید، می بایستی حتما با پزشک صحبت کنید.

با استفاده از وزن بدنتان، یک برنامه روزانه هوازی ترتیب دهید

۱- تمرین در فاصله های کوتاه

در ورزش های هوازی لازم است در زمان هایی مشخص ضربان قلب را بالا نگه دارید. به این منظور بهتر است تمرین تان را در بازه های زمانی ۶۰ – ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین هر دو بازه زمانی ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره فعالیت کنید.

• در ابتدای شروع تمرینات می توانید اینگونه وقفه و تمرینات را به مدت ۱۰ دقیقه انجام داده و همزمان با پیشرفت در تمرین تان آن را به بیست الی ۳۰ دقیقه برسانید.

۲- زانو بلند را تمرین کنید

این تمرین در واقع نوعی درجا (قدم) زدن است. با این حال می بایستی زانوهای تان را کمی بالاتر از حد طبیعی بیاورید تا جایی که رانتان عمود بر بدن و یا کمی بالاتر از آن باشد. همزمان با بالا آوردن زانوهایتان دست هایتان را به طرف مخالف بچرخانید. به صورت متناوب با هر دو زانو این تمرین را ۶۰ – ۳۰ ثانیه انجام دهید و سرعت را بالا ببرید.

۳- بورپی را امتحان کنید

زمانی که می خواهید بورپی را تمرین کنید از وضعیت ایستاده شروع کنید. با زانوی خم بنشینید به هوا بپرید و دست هایتان را به طرف بالا پرت کنید. زمانی که به زمین رسیدید زانوها را خم کرده و روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید در حالی که کف دست تان روی زمین است سپس در همان حالت پوش آپ انجام دهید. بعد از پوش آپ، بلند شده و حرکت را از نو شروع کنید. بورپی را به مدت یک دقیقه پیاپی انجام دهید.

۴- از پرش اسکی نیز استفاده کنید

در وضعیت ایستاده، پاها و زانوهایتان را در کنار هم قرار دهید، حالا از کنار به بالا پریده و به زمین بیایید و تا آنجایی که می توانید سریع انجام دهید، سعی کنید با خم کردن زانوهایتان به آرامی به زمین بیایید، سینه تان را صاف نگه دارید و حدود یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.

۵- عقب جلو کردن پاها

صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با یک پا به طرف عقب گام بردارید و دست ها را کشیده تا جلوی رویتان صاف شوند، این کار را با پای دیگر هم انجام دهید، حرکت را به طور تناوبی با پاهایتان انجام دهید و دست ها را نیز به جلو آورید سعی کنید ۴ × ۱۵ بار این حرکت را در ۶۰ – ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۶- اسکوات را انجام دهید

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را روی جلوی روی خود مستقیم نگه دارید، زانوها را خم کنید تا به نزدیک سطح زمین برسید، ران و باسن خود را تا جایی که مانند نشستن روی صندلی باشید به پایین بکشید. پشتتان می بایستی صاف باشد. زانو هایتان می بایستی روی خط قوزک پا قرار بگیرد به طوری که از انگشتان پا جلوتر نزند.

• سعی کنید یک ست ۲۴ – ۱۵ تایی از حرکت اسکوات را در مدت زمان ۶۰ – ۳۰ ثانیه انجام دهید. اگر نمی توانید این تعداد را انجام دهید، هر چند تا که می توانید را در آن مدت زمان انجام دهید.
• به همین ترتیب دو یا سه ست انجام دهید، زمانی که توانایی تان در اجرای این حرکت بالا رفت می توانید کم کم وزنه نیز اضافه کنید همچنین می توانید این کار را با دمبل و یا نگه داشتن چیزی سنگین مانند بطری آب انجام دهید.

۷- حرکت در بطری باز کن انجام دهید

از وضعیت پلانک یا پوش آپ شروع کنید، کف دست هایتان می بایستی روی زمین و به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد و بدن خود را صاف کشیده روی وزن پاهایتان نگه دارید. پای چپ تان را به طرف داخل به طرف دست راست بچرخانید، تا آن جایی که می توانید دست راست خود را بکشید و پایتان را لمس کنید و سپس پا و دستتان را به حالت مستقیم اولیه برگردانید. همین کار را با پا و دست دیگر انجام دهید و این کار را به صورت تناوبی به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۸- لگد زدن از پشت

از وضعیت پلانک و یا پوش آپ شروع کنید. کف دست هایتان را می بایستی روی زمین پهن کنید و روی پنجه پا بایستید می بایستی بدن را صاف نگه دارید، در این وضعیت با یک پای خود به طرف بالا رو به هوا ضربه بزنید، سعی کنید در ابتدا لگد های ملایم در حد باسنتان بزنید و هر چه که پیشرفت کردید می توانید لگدها را بالاتر بزنید. پا را روی پنجه به طرف پایین برگردانید و حتما پا را به صورت صاف زمین بیاورید.

• این تمرین را با ۳۰ ثانیه شروع کنید و سپس آن را به یک دقیقه کامل برسانید.

۹- حرکت کوهنوردی را انجام دهید

برای اجرای حرکت کوهنوردی روی زمین به حالت پوش آپ دراز بکشید، کف دست هایتان را می بایستی روی زمین گذاشته و آن ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بدن را می بایستی بالا اما مستقیم نگه دارید، انگشتان و پنجه پا می بایستی روی زمین باشد، وزنتان را نگه دارید.

• زانو را به طرف سینه بکشید، می بایستی فرم شبیه دونده ها در مسابقات داشته باشید.
• زانوی رسانده به سینه را به عقب برگردانده و زانوی دیگر را جلو بیاورید.
• به صورت تناوبی پاها را بین ۶۰ – ۱۰ ثانیه به همین شکل حرکت دهید.

۱۰- ست های قبلی را دوباره انجام دهید

هنگامی که تمریناتی را که دوست داشتید یافتید، سعی کنید دوباره آن ها را انجام دهید. اگر به تازگی شروع کرده اید، سعی کنید شش ست از تمرینات مختلف را انجام دهید و زمانی که کمی پیشرفته شدید می توانید ۸ و سپس ۱۰ ست از آن ها را انجام دهید. اگر به صورت تناوبی تمرینات مختلف انجام دهید کمک می کند که به خوبی عرق کرده و روی گروه های مختلف عضلات کار کنید.

فرم های دیگر تمرینات هوازی را امتحان کنید

۱- طناب زدن

طناب زدن شکلی عالی از ورزش های هوازی می باشد. باعث پمپ خون در قلب شما و دست و پا هر دو فعالیت می کنند. حتی نیازی به طناب برای طناب زدن ندارید. می توانید به سادگی وانمود کنید که طناب دارید، یک الی دو سانت از زمین به هوا پریده و دستانتان را طوری حرکت دهید که انگار طناب در دست دارید.

• یک دقیقه طناب بزنید، یک دقیقه استراحت کنید و ۱۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید.

۲- پیاده روی

یک پیاده روی ساده اطراف خانه تان و بیرون از منزل، می تواند ورزش هوازی محسوب شود. حتما بایستی طوری باشد که کمی عرق کرده و تا حدودی به نفس نفس بیفتید. بایستی طوری تمرین کنید که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید.

۳- بالا رفتن از پله ها

اگر در خانه و یا آپارتمان خود راه پله دارید، می توانید از آن ها برای ورزش هوازی تان استفاده کنید. تا آنجایی که می توانید با سرعت از پله ها بالا روید و پس از استراحت کوتاه از پله ها پایین بیایید.

۴- کمی جامپینگ جک انجام دهید.(حرکت پروانه)

این کار، شما را به روزهای مدرسه خواهد برد!!!! در واقع این حرکت فرمی عالی از ورزش هوازی است که در هر جایی می توانید انجام دهید. همه چیزهایی که برای این تمرین احتیاج دارید پاهایتان و دست هایتان در طرفین بدنتان است. پاهایتان را به طرفین باز کرده و بپرید و دست هایتان را بالا بیاورید، سعی کنید دست ها صاف و کشیده باشند. به حالت اول با پرش برگشته و دوباره تکرار کنید.

۵- دوچرخه سواری

ممکن است دوچرخه ای در گاراژ خانه داشته باشید که اغلب آن را فراموش می کنید. زمان آن است که آن را از پارکینگ خارج کرده و بیرون بیاورید، می توانید از آن برای بالا رفتن از تپه ها، و یا تنها طی مسافتی طولانی استفاده کنید. یادتان باشد که در برخی از مواقع خود را به زحمت انداخته و از جاهای سخت تر عبور کنید و سپس برخی اوقات آسان تر و راحت تر برانید.

۶- به نگرانی هایتان مشت بزنید

تمرین ساده دیگری که می توانید در خانه انجام دهید، بوکس و مشت زنی است. اگر کیسه بوکس ندارید نگران نباشید. می توانید به هوا مشت بزنید فقط فراموش نکنید که پاهایتان را نیز حرکت دهید./رسانه دکترسلامت