به گزارش سپیدخبر،گرسنگی اغلب یک احساس خستگی است، نه یک نیاز فیزیکی باشد. البته اگر معدتان قار و قور کند و واقعا گرسنه باشید، کارهایی را می توانید انجام دهید که گرسنگی سریع شما را کاهش دهد.

مبارزه با سریع با گرسنگی

۱- خود را بطور اجمالی بررسی کنید

هر گاه احساس گرسنگی می کنید یا میل دارید که بخورید، برای یکی دو دقیقه مکث کنید و سریع خود رابررسی کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا تعیین کنید که بهترین اقدام برای احساسات شما چیست.

• بیشتر وقتها ما احساس گرسنگی می کنیم در صورتیکه واقعا گرسنه نیستیم. ممکن است خسته باشیم، تشنه باشیم، ناراحت باشیم، استرس داشته باشیم و یا تنها در مود خوردن یک میان وعده خوشمزه باشیم. از آنجا که دلایل مختلفی از گرسنگی جسمانی واقعی وجود دارد که می تواند اشاره به این کند که شما چیزی بخورید، یک بررسی سریع از خود می تواند به شما کمک کند.
• یک دقیقه فکر کنید: آیا معده من قار و قور می کند؟ آیا معده ی من خالی است؟ آخرین باری که غذا یا میان وعده خوردم کی بود؟ آیا احساس استرس، دلواپسی یا ناراحتی دارم؟ آیا خسته هستم؟ پرسیدن این سؤالات می تواند کمک کند که تشخیص دهید آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.
• اگر جسمانی گرسنه هستید، یک میان وعده بخورید یا منتظر بمانید تا وعده غذایی بعدی خود را بخورید. همچنین می توانید برخی از ترفندها را برای کمک به کم کردن گرسنگی خود انجام دهید.
• اگر واقعا گرسنه نیستید، فعالیت دیگری را پیدا کنید تا حواس خودتان را از آن پرت کنید تا زمانی که میلتان بیشتر شود و یا اشتیاق شما به غذا خوردن از بین برود.

۲- آب یا چای بنوشید

بیشتر وقتها افراد احساس گرسنگی دارند و می خواهند یک میان وعده ای بخورند اما در واقع فقط تشنه هستند. سیگنال های تشنگی و گرسنگی، حسشان شبیه هم است و به سادگی می تواند باعث تشخیص اشتباه گردد.

• آب می تواند شکم شما را پر کند که ممکن است کمک کند تا احساس گرسنگی شدید از بین برود و همچنین کمک می کند که معده ی خود را پر کنید و به مغز مخابره شود که شما سیر هستید.
• اگر معده قار و قور می کرد، دو لیوان کامل آب بنوشید. و یا یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا به طور منظم جرعه ای در طول روز بنوشید. این کار از کمبود آب در طول روز نیز جلوگیری می کند.
• آب گرم یا داغ می تواند حتی حس رضایت بیشتری نسبت به آب معمولی دهد. طعم و حرارت یک وعده را تقلید می کند. قهوه یا چای داغ گزینه های خوبی هستند. البته اگر مراقب وزن خود هستید، گزینه های بدون قند را انتخاب کنید.

۳- دندان های خود را مسواک بزنید

مسواک زدن دندان یک راه بسیار سریع برای محدود کردن اشتها در چند ثانیه کوتاه است. اگر تنها دندان های خود را مسواک بزنید کمتر میل به میان وعده خواهید داشت.

• خمیر دندان یک طعم قوی فراهم می کند که می تواند بلافاصله باعث کاهش میل شود. بعلاوه بیشتر غذا ها سریعا بعد از مسواک کردن طعم خوبی نمی دهند.
• اگر در طول روز بیرون از خانه احساس گرسنگی می کنید، خمیر دندان های مسافرتی همراه داشته باشید.

۴- فعالیت هیجان انگیزی را پیدا کنید

به علائم گرسنگی خود توجه کنید. اگر فکر می کنید که گرسنه هستید، اما احساس گرسنگی معمولی را ندارید، ممکن است برای یک دلیل دیگر به غذا میل دارید.

• خوردن از خستگی بسیار معمول است. ذهن خود را با فعالیت دیگری تغییر دهید.  این کار سبب می شود که ذهن شما کمی از میل غذا حواسش پرت شود و آن میل رد شود.
• برای پیاده روی بیرون بروید، با دوستان صحبت کنید، یک کتاب خوب بخوانید، کارهای خانه را انجام دهید یا در اینترنت بگردید. حتی در یکی از تحقیقات گزارش شده که شرکت کنندگان بازی تتریس میل کمتری به غذا دارند.

۵- آدامس یا آبنبات نعنایی بخورید

در بعضی از تحقیقات دیده شده است که جویدن آدامس یا خوردن آبنبات نعنایی کمک می کند تا احساس گرسنگی سریعا کم شود.

• جویدن یا خوردن با یک طعم خاص به مغز می گوید که شما راضی شدید و گمان می رود بدین دلیل است که این ترفند خوب عمل می کند.
• آدامس و آبنبات نعنایی با شیرینی های مصنوعی را انتخاب کنید. معمولا این نوع شیرینی ها خیلی کم کالری دارند و زمانی که یک رژیم غذایی را دنبال می کنید، روش مناسبی برای از بین بردن گرسنگی شدید هستند.

مدیریت گرسنگی در طول روز

۱- صبحانه بخورید

گرچه ترفند های مختلفی برای کنترل گرسنگی در حال حاضر وجود دارد، خوردن روزانه صبحانه نشان داده است که احساس گرسنگی در تمام طول روز را کاهش می دهد.

• نخوردن صبحانه ممکن است احساس گرسنگی شما را در طول روز بیشتر کند. بعلاوه در یکی از تحقیقات مشخص شده است فرادی که صبحانه نمی خورند، ممکن است پاسخ انسولین خود را افزایش دهند که باعث افزایش وزن می شود.
• یکی از تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه که حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است، گرسنگی شما را در طول روز کاهش می دهد.
• نمونه هایی از غذاهای صبحانه که از گرسنگی جلوگیری می کنند عبارتند از: تخم مرغ با پنیر کم چرب و نان گندم خالص تست، وفل گندم خالص و کره بادام زمینی و میوه یا بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های خشک.

۲- پروتئین کافی بخورید

پروتئین نقش های مهمی در بدن شما دارد. با این حال، یک مورد قابل توجه در مورد پروتئین این است که به شما کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری نسبت به دیگر مواد مغذی داشته باشید. خوردن پروتئین همچنین می تواند میل شما را برای غذاهای شیرین یا پر چرب کم کند.

• در هر وعده غذایی و میان وعده، منابع کم چرب پروتئین (به خصوص اگر شما مراقب وزن خود هستید) را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی پروتئین در طول روز می خورید.
• گزینه های پروتئین کم چرب عبارتند از: غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو کم چرب، گوشت خوک، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و توفو.
• ۳۰ دقیقه بعد از ورزش مواد غذایی حاوی پروتئین بخورید. پروتئین به ماهیچه های شما کمک می کند تا انرژی را جذب کرده و رشد کند.

۳- غذاهای با فیبر بالا را انتخاب کنید

مطالعات گوناگونی انجام شده است که نشان می دهد افراد با رژیم فیبر بالاتر نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند، احساس رضایت بیشتری می کنند.

• استدلالهای مکانیزم های مختلفی در رابطه با تأثیر پر کردن فیبر وجود دارد. یکی از آنها این است که که غذاهای دارای فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند که می تواند باعث کاهش میزان مصرف و کمک به احساس رضایت بیشتر شود. همچنین فیبر حجیم است و ممکن است جسما حس پر شدن به شما دهد.
• سبزیجات، میوه ها و گندم خالص پر از فیبر هستند. این غذاها به طور معمول فرد را طولانی تر از غذاهای دیگر سیر نگه می دارد.
• سالاد یا سوپ سبزیجات به طور ویژه ای موثر هستند زیرا حاوی مقادیر خوبی از فیبر بوده و کم کالری هستند.
• فیبر همچنین به شما کمک می کند قند خون خود را تنظیم کنید، که می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند.

۴- میل به غذاهای سالمتر داشتن

خیلی از وقتها شما به طور جسمانی گرسنه نیستید اما میل به یک میان وعده یا یک چیز لذت بخش دارید. به ندرت خوردن آنها موردی ندارد، مخصوصا اگر از طریق مواد غذایی مغذی خود را راضی کنید.

• انواع مختلفی از جایگزین های سالم برای میل به غذاهای معمولی مانند شیرینی، غذاهای شور و یا شیرینی وجود دارد. اگر میل به یک میان وعده دارید هوشمندانه انتخاب کنید.
• برای افرادی که خوردنی های شیرین دوست دارند خوردن میوه پیشنهاد می شود. یک سیب یا پرتقال فیبر و ویتامین ها ی لازم به بدن را فراهم می کند و همچنین مقداری شیرینی دارد تا شما را راضی کند.
• اگر خواستید یک چیز دوست داشتنی با نمک بخورید، کمی آجیل همراه با نمک بخورید.
• سبزیجات خام را همراه با حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و غیره) یا یک مخلوطی بخورید تا تعم مناسبی را ایجاد کنید.

۵- وعده های اصلی را حذف نکنید

اگر می خواهید گرسنگی را نگه دارید، این مطلب مهم است که به طور منظم در طول روز چیزی بخورید. اگر وعده ای را حذف کنید و یا بین دو وعده غذایی فاصله زیادی بیفتد بدون آنکه چیزی بخورید، شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

• برای به نتیجه رسیدن در دراز مدت، یک برنامه غذایی که مناسب شما باشد را پیدا کنید. بعضی از مردم گرسنگی کمتری را در زمان سه وعده غذا در روز گزارش می کنند. بعضی دیگر سریعتر گرسنه می شوند. این افراد ترجیح می دهند که ۵ تا ۶ وعده کوچک در روز داشته باشند.
• اگر بین وعده های غذایی بیش از ۴- ۵ ساعت فاصله وجود دارد، شما احتیاج دارید که یک برنامه برای میان وعده خود داشته باشید. این کار سبب می شود که در بین وعده های غذایی خود گرسنگی خود را مدیریت کنید.
• /رسانه دکترسلامت